عند اختيار أنواع الحبوب التى تضيفيها للنظام الغذائى الخاص بأسرتك، من الأفضل دائما اختيار الحبة الكاملة بدلاً من المُعالجة من خلال مراحل التصنيع المختلفة. السيدة/ جوى باور- خبيرة التغذية ومؤلفة كتاب الاستشفاء بالغذاء، تقدم لك النصيحة التالية لتحسين النظام الغذائى: “اختارى الحبوب الكاملة بدلاً من البيضاء المكررة. فالدقيق الأبيض مشتق من طحين القمح الكامل بعد استبعاد العناصر المغذية التى بداخل القشرة. والأرز الأبيض هو نفس الأرز البنى ولكن بعد نخله وتقشير الطبقة المغذية به أيضاً. لذا حاولى اختيار الحبة الكاملة بقدر الإمكان بدلاً من الحبوب البيضاء المصنّعة”.
أين تكمن العناصر الغذائية داخل الحبوب؟
والحبوب هى ثمار البذور التى تنمو ضمن عائلة النباتات مثل القمح والجاودار والشعير والشوفان، والأرز. ووفقا للجمعية الأمريكية لكيميائى الحبوب – فإن الحبوب الكاملة هى تلك التى تتكون من البذرة البكر المشققة والتى تشبه فى شكلها الفاكهة المجففة. وهى تحتوى على المكونات الرئيسية – السويداء النشوية، البكتريا النافعة والنخالة، وهذه المكونات تشكل القشرة الخارجية للحبة. وبعبارة أخرى يمكن القول بأن الحبة الكاملة لم تمر بأى عملية معالجة أو تصنيع لإزالة القشرة الخارجية والتى تعتبرغنية بالفيتامينات والمعادن والألياف المغذية. والألياف الغذائية تساعد على تحسين الهضم وبالتالى تعمل على تقليل الفضلات المخرجة من الجسم، وتنظيم الكولسترول، واستقرار نسبة السكر فى الدم. إلى جانب تناول الفواكه والخضروات الطازجة، يجب تناول 2-3 حصص من الحبوب الكاملة يومياً مما يفى باحتياجنا اليومى من الألياف (حوالى 25-30 جم للسيدات، ونسبة أقل للأطفال). وتذكرى أن حصة الحبوب داخل الوجية يجب أن تساوى حجم كرة التنس.
الحبوب المكررة
عندما يتم تكرير الحبة لإزالة القشرة الخارجية منها، فهى تفقد لونها الأصلى وتكتسب اللون الأبيض. وأعتقد أن معظمنا على دراية بمجموعة متنوعة من الحبوب البيضاء الشائعة، والتى اعتدنا على تناولها مثل الأرز الأبيض والمعكرونة البيضاء والدقيق الأبيض فى الخبز والكعك والبسكويت وحتى حبوب السيريال التى نتناولها فى وجبة الإفطار. ويجتمع خبراء التغذية على الرأى الذى يفيد بأن هذا النوع من الأطعمة غير صحى. فقد صنّفت مباركة إبراهيم خبيرة اللياقة البدنية للسيدات ومؤلفة كتاب “الوصايا العشر لإنقاص الوزن” – الحبوب المكررة ضمن قائمة الأربع سموم التى يجب تجنبها فى النظام الغذائى وهى: الدقيق الأبيض والأرز الأبيض والملح والسكر الأبيض. فهذه السموم تتسبب فى الإصابة بالعديد من الأمراض.
وقد أفادت الأبحاث بوجود ارتباط بين استهلاك الحبوب البيضاء المكررة وبين التعرض للعديد من المشكلات الصحية. أما الطبيب رونالد ف. شميد، أخصائى الطب الطبيعى ومؤلف كتاب “الأطعمة التقليدية أفضل وسيلة للعلاج”، فذهب إلى حد القول بأن اعتيادنا على تناول الأطعمة المكررة هو سبب معظم الأمراض المزمنة التى نصاب بها. فهذه المشكلات بدءً من تسوس الأسنان انتهاءً بالامساك والسمنة المفرطة لها أساس من خلال استهلاكنا لهذه الحبوب المكررة. هذا وقد تم اكتشاف ارتباط بين الإصابة بأمراض السكر والنقرس والسرطان وبين اختياراتنا الغذائية غير الصحية.. فالاستمرار فى استهلاك الأرز والدقيق الأبيض يتسبب فى تراكم مادة تشبه المخاط داخل الجهاز الهضمى لا تختلف عن طبيعة الصمغ الأبيض. ومع مرور الوقت، تلتصق هذه المادة بجدار الأمعاء وتشكل طبقة مطاطية سميكة. وأثناء عملية الهضم، يصبح الأمر أكثر صعوبة بالنسبة لجدار الأمعاء للقيام بوظيفة امتصاص العناصر الغذائية. فعند تناول الحبوب البيضاء المكررة، تختارين الأطعمة التى تحتوى على أقل القليل من العناصر الغذائية اللازمة والتى ثبت أن لها علاقة بانتشار العديد من الأمراض السيئة.
ونجد فى العديد من الأسواق بعض هذه المنتجات البيضاء المكررة وقد تم تعزيزها بالعناصر الغذائية المفيدة بعد استبعادها أثناء عملية طحن الحبوب ونجد ذلك فى الدقيق الأبيض المعزز بالفيتامينات والذى يدخل في صناعة السيريال والكيك والبسكويت. لذا فإن نخالة الحبة الكاملة الطبيعية الغنية بفيتامين ب هى التى يتم استبعادها، ثم يتم إضافة المكملات الغذائية المصنعة كيميائياً. النياسين – أو فيتامين ب3 – المتوفر فى الحبوب الكاملة عنصر ضرورى لصحة الإنسان. والطبيعة تعتبر مصدراً حيوياً للحصول على فيتامين ب3 دون الحاجة إلى المكملات المستحدثة. أليس من المنطقى أن نحصل على العناصر الغذائية الضرورية من الطبيعة التى حبانا بها الله؟
ابدئى فى تغيير عاداتك الغذائية بالتدريج!
إذا لم تكونى معتادة على تقديم الطعام الذى يحتوى على الحبوب الغنية بالألياف، ابدئى تدريجياً. ولكن انتبهى!! لا تقدمى مجموعة متنوعة من الحبوب الكاملة خلال وقت قصير، حيث يؤدى هذا للإصابة بالانتفاخ وعسر الهضم. وعند طهى الحبوب يجب التأكد من تسويتها جيداً حتى تساعدي الجسم على هضمها بصورة صحيحة. بالإضافة إلى أن المضغ الجيد للطعام يساعد بشكل أساسى على الحصول على أكبر استفادة من العناصر الغذائية داخل الحبوب الكاملة. لذا يجب مضع كل ملعقة على الأقل 25 مضغة لتمام التأكد من أن الطعام قد تم تحضيره جيداً لعملية الهضم. ويمكن الاستعانة بكتب الطهى التى تقدم مجموعة متنوعة من الوصفات الشهية التى تحتوى على الحبوب الكاملة. كوني أكثر ابتكاراً واستمتعى بالفوائد الغذائية المتزايدة داخل الحبوب الكاملة، كما حبتنا بها الطبيعة!
ما هى الحبوب الكاملة التى يمكن الحصول عليها بسهولة؟
تناول الحبوب الكاملة بالكميات الموصى بها تمد أجسامنا بالعناصر الغذائية أكثر من الحبوب البيضاء، لذا تجنبى شراء تلك الحبوب البيضاء واستعيضى عنها بشراء وإعداد وجبات تحتوى على الحبوب الكاملة لك ولأسرتك للاستمتاع بها!
البليلة
*الأرز البنى
*رقائق الشوفان (ليست سريعة التحضير)
*الشعير
*الفريك
* السيريال بالحبة الكاملة
*الخبز بالحبوب الكاملة (العيش البلدى)
*الذرة
