يقضي الانسان ثلث حياته نائما، لذا يعتبر النوم عنصرا هاما وينبغي اخذه بالحسبان. فهو يسمح لاجهزة الجسم بالراحة، وله مساهمة هامة في قدرتنا على الاداء بفعالية وكفاءة خلال اليوم، وبسبب اهمية النوم للجسم ينصح به ما بين 8-7 ساعات يوميا. ومن المهم ان نشير الى ان النوم الجيد مهم لتحسين فترة اليقظة وجودتها، وتحسين الانتباه والتركيز وتحسين قدرات التعلم، والقدرة البدنية، ورفع الحالة المزاجية، والحصول على صحة افضل، الى جانب تعزيز الانفتاح الاجتماعي وغيرهم. وفي المقابل الاضرار بالنوم له علاقة بتدهور الوظائف البدنية المختلفة، بما في ذلك ضعف الذاكرة وما الى ذلك.
عندما يتعلق الامر بالمراهقين يجب عليهم ان يناموا فترة كافية، الا ان العديد منهم لا يحصلون على قسط كاف من النوم، او لا ينامون بالتوقيت الموصى به، ولهذا الامر تاثيرا على قدرتهم في التركيز، والنجاح في الدراسة وغير ذلك. وفي هذا السياق تجدر الاشارة الى ان لتوقيت النوم اهمية كبيرة، فالنوم في الصباح اقل فعالية من النوم في الليل. ولذلك، الرياضي الذي يسهر حتى الثلاثة صباحا وينام حتى 11 صباحا، لا يحصل على نفس التاثير بالمقارنة مع من ينام ثماني ساعات من 23:00 ليلا حتى 07:00 صباحا. وبالتالي من المهم الحرص على النوم خلال هذه الساعات، وخصوصا عندما يتعلق الامر بمن يمارسون الرياضة بنطاق وكثافة عالية، وبالطبع عندما يتعلق الامر بالرياضيين المحترفين.

اليكم بعض الملاحظات الهامة التي يجدر ذكرها وفهمها فيما يتعلق باهمية النوم للجسم:

• الجانب الهرموني

تحدث عمليات مهمة جدا خلال النوم، وهي مرتبطة بالهرمونات، مثل هرمون النمو الذي يفرز خلال الساعات الاولى من النوم وهرمون الكورتيزول (هرمون تقويضي- catabolism) الذي يفرز في نهاية النوم، حيث انه في الصباح وعند الاستيقاظ  يزيد افراز الكورتيزول في الدم، بينما في ساعات المساء، مع اقتراب موعد النوم وعند بدايته، فان افراز الكورتيزول في الدم ينخفض. كما وترتفع مستويات هرمون الكورتيزول في حالات اخرى التي يكون فيها حاجة لزيادة مصادر امدادات الطاقة لخلايا الجسم، مثل حالات التوتر / الضغط المختلفة والصيام لفترة طويلة.

هرمون اخر مثير للاهتمام والذي هو احد العوامل الرئيسية التي تؤدي الى النوم – الميلاتونين. وتعتبر ساعة الذروة لافراز الميلاتونين في التاسعة مساء، حيث يرتفع مستوى هذا الهرمون في الدم ونشعر باننا اقل يقظة واكثر تعبا. وتبقى مستويات الميلاتونين عالية لمدة 12 ساعة تقريبا، حتى الانخفاض الكبير في مستواه في الدم في الساعة التاسعة من صباح اليوم. والجدير بالذكر ان تحفيز الضوء يقلل بشكل مباشر من افراز الهرمون، كما ان الاطفال يفرزون الميلاتونين اكثر من الكبار في السن، ويقل افرازه مع التقدم بالعمر.

• العلاقة بين النوم والاصابات الرياضية

تبين ان هناك علاقة بين قلة ساعات النوم وبين الاصابات الرياضية وهذا الامر خطير خاصة لدى الاطفال والمراهقين. كم انه ومع التقدم في السن يرتفع عدد الاصابات. وقد اظهرت الابحاث بوضوح ان هناك علاقة وثيقة بين عدد ساعات النوم في كل ليلة وبين انخفاض خطر حدوث الاصابات الرياضية. بالاضافة الى ذلك، كلما كان اللاعب اكبر في السن، كلما زاد ايضا خطر تعرضه للاصابة اكثر بـ 2.3 مرات لكل سنة.

• النوم والتاثير على الادراك

وجدت علاقة بين قلة النوم وبين تضرر المهارات المعرفية والحركية الدقيقة لدى الرياضيين.

• نظافة النوم

عند الحديث عن نظافة النوم، فنحن نقصد جماليات الجسم (اي الاستحمام، النظافة العامة..)، والنوم من دون ضوضاء، والحرص على تناول وجبة عشاء خفيفة، بالاضافة الى الحرص بقدر الامكان الحفاظ على الهدوء النفسي من دون توتر، والنوم دون الضوء، في الظلام، والحفاظ على درجة حرارة مناسبة في غرفة النوم (ليست باردة جدا وليست حارة جدا)، وغير ذلك.

• ممارسة الرياضة قبل النوم – نعم ام لا؟

لا ينصح بالقيام بالتدريبات اللاهوائية المكثفة او القيام بالتدريبات الهوائية بوتيرة نبض مرتفعة قبل وقت قريب من موعد النوم، لان ذلك يؤثر سلبا على جودته. كما وجد ان التمارين الهوائية الخفيفة تكون فعالة ولا تؤثر سلبا على العمليات المختلفة اثناء النوم.

• السمنة

ترتبط بشكل مباشر بتدهور جودة النوم وبزيادة خطر حدوث توقف التنفس اثناء النوم اي ما يعرف بمتلازمة توقف التنفس اثناء النوم (Sleep Apnea)، والتي تعتبر في الواقع اضطراب النوم. وفي حال تكررها عدة مرات اثناء النوم، فانها تؤدي الى انخفاض كبير في جودة النوم.

• النوم والانجازات الرياضية

هناك علاقة مباشرة ووثيقة لدى الرياضيين بين نوعية نومهم وبين انجازاتهم في مجال الرياضة.

• العلاقة بين نوعية النوم الرديئة وبين الشيخوخة

بما ان النوم الرديء له علاقة بتدهور الحالة البدنية، فذلك له انعكاسات على زيادة الوزن ونسبة الدهون تحت الجلد، والشيخوخة المبكرة لخلايا الجسم المختلفة، كما ويؤدي الى تدهور الحالة البدنية الشاملة. ويمكن الاشارة هنا ايضا الى الاشخاص الذين ينامون خلال النهار ويستيقظون في الليل بحكم عملهم او الذين يتغير موعد نومهم بشكل دائم: يوم / ليل / بعد ظهر اليوم وغير ذلك، وبالطبع يوجد لذلك عواقب مهمة على العمر الوظيفي. وقد وجدت عدة دراسات في هذا المجال ان الذين ينامون اقل من 6 ساعات في الليل يسببون لانفسهم اضرارا صحية بالغة الخطورة، وينعكس ذلك بتغيير سلبي في حدوث عمليات اعادة البناء والتجديد في الجسم وما شابه ذلك. والنتيجة المثيرة للاهتمام هو ان الضرر يبدا بالحدوث بعد اسبوع فقط من عدم النوم الكافي. بالاضافة الى ذلك، فقد وجد ان النوم الغير كافي، كان له ايضا تاثير سلبي على الساعة البيولوجية.

• النوم مع التقدم في السن

مع التقدم في العمر، تقصر ساعات النوم تدريجيا ويرافق ذلك بالعديد من فترات اليقظة لدى الانسان والثدييات الاخرى، وذلك كجزء من عملية الشيخوخة الطبيعية. وتجدر الاشارة الى ان هذه المشكلة تكون خطيرة خاصة لدى المرضى المصابين بالزهايمر.

• العلاقة بين درجة تعليم الوالدين وعمرهم وبين نوعية نوم اطفالهم

اتضح ان هناك علاقة كهذه، حيث انه لدى الوالدين الاكثر تعليما فان جودة نوم الاطفال تكون اعلى. بالاضافة الى ذلك، فان سن الوالدين، كما تبين، له علاقة ويرتبط هو ايضا بموعد نوم الاطفال، فعندما يكون الوالدين اصغر سنا فان اطفالهم ينامون في وقت مبكر اكثر.

• تشخيص النوم

عند وجود مشاكل في النوم، فمن المهم تشخيص ذلك بطريقة مهنية في مختبر النوم. بدون ذلك، سيحدث ضررا في الصحة وفي الاداء الوظيفي للشخص. وفي معظم الحالات، فان الشخص الذي يعاني من الاضطرابات يجهل انه يعاني من خلل وظيفي عندما يكون مستيقظا.

هل تعلم؟

الابقار تنام مع عيون مفتوحة، الطيور المهاجرة تنام خلال الطيران، والدلافين تنام في حين ان نصف دماغها يكون مستيقظا وهي في حركة مستمرة. كما ان الزرافة تكتفي بساعتين من النوم يوميا، والفيلة تنام ثلاث ساعات، والقرود عشر ساعات تقريبا، والقطط تنام ثلاث عشرة ساعة تقريبا في اليوم والخفافيش – ما يقرب من عشرين ساعة في اليوم.